دوران سالمندی سالم

ورزش

ورزش کردن مهمترین فاکتور برای داشتن یک دوران پیری سالم است. برای شروع هرگز دیر نیست. با افزایش سن، توده عضلانی بدن کاهش مییابد. بین دهه سوم و هشتم زندگی، ما تا 15 درصد از توده عضلانی بدن خود را از دست میدهیم. این روند با افزایش سن، به کاهش میزان متابولیسم بدن کمک میکند. حفظ قدرت و توده عضلات به کالریسوزی بیشتر کمک کرده و سوختن کالری بیشتر برای متعادل نگه داشتن وزن، تقویت استخوانها و قدرت حفظ تعادل مفید است. ورزش کردن نه تنها موجب بهبود عملکرد عضلات میشود بلکه به بهبود قدرت شناختی مغز نیز کمک میکند. مطالعات نشان دادهاند که فعالیت بدنی منظم میتواند باعث کاهش سرعت اختلال در حافظه و محافظت از بدن در برابر زوال عقل شود.

 ورزش برای بهبود خلق و خوی نیز فایده دارد. افسردگی در میان سالمندان بسیار رایج است و ورزش میتواند اثر ضد افسردگی بر روی این افراد داشته باشد. تصور میشود که فعالیت بدنی ممکن است باعث افزایش سروتونین در مغز شود. افزایش سروتونین به صورت خودکار منجر به خلق و خوی بهتر و افسردگی کمتر خواهد شد. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک مشورت کنید تا مطلع شوید که چه فعالیتی برای شما مناسب است. مهم است که این ورزش کردن را به آرامی شروع کنید و به تدریج میزان آن را افزایش دهید. فعالیت ورزشی بیش از اندازه و شدید میتواند منجر به آسیبدیدگی شود. حتی یک پیادهروی پنج تا ده دقیقهای هم برای شروع خوب است و میتواند انگیزه شما را برای فعالیت بیشتر افزایش دهد.

1- تغذیه سالم را فراموش نکنید

تغذیه سالم و پر از مواد مغذی باعث میشود که شما در سنین بالا دچار مشکلات شایعی مانند فشار خون، قند خون، پوکی استخوان، بیماریهای قلبی و حتی مشکلات روحی و روانی نشوید. بنابراین سعی کنید بیشتر از مواد غذایی زیر در برنامه هفتگی خود استفاده کنید:

• میوه و سبزیجات، تازه، منجمد یا کنسروی
• پروتئین بدون چربی مانند گوشت ماهی و حبوبات
• مصرف هر روز حداقل سه اونس غلات، نان، برنج یا ماکارونی سبوسدار
• مصرف سه وعده لبنیات کم چرب یا بدون چربی در روز، مانند شیر، ماست یا پنیر که با ویتامین D غنی شدهاند
• چربیهای سالم

از مصرف چربیهای جامد برای پخت و پز به شدت خودداری کنید و به جای آن از روغن مایع طبیعی مانند روغن کنجد یا روغن زیتون استفاده کنید. کمتر غذاهای فرآوری شده، قندهای تصفیه شده و چربیهای ناسالم بخورید. همچنین باید میزان مصرف نمک خود را به حداقل برسانید تا فشار خون شما پایین بیاید.

2- میزان استرس خود را کاهش دهید

تأثیرات استرس روی بدن بسیار گسترده است. از پیری زودرس و چین و چروک پوست گرفته تا افزایش شانس ابتلا به بیماری قلبی، همگی از عوارض استرس هستند. چندین روش اثبات شده برای رفع استرس وجود دارد. برخی از این روشها عبارتند از:

• استفاده از تکنیکهای آرامشبخش مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی و یوگا
• ورزش کردن
• خواب کافی
• ص

  3- مقدار زیادی آب بنوشید

  نوشیدن آب کافی به شما کمک میکند تا دفع منظمی داشته باشید و سطح انرژی و عملکرد مغزتان نیز بهتر شود. از طرفی به اثبات رسیده است که نوشیدن مایعات سالم به خصوص آب برای حفظ سلامت پوست و کاهش علائم پیری مفید است. میزان آبی که باید مصرف کنید به عوامل زیر بستگی دارد:

• عطش
• سطح فعالیت بدنی
• تعداد دفعاتی که ادرار میکنید
• میزان تعریق بدن
• جنسیت

• 4- خارج شدن از خانه

  داشتن سبک زندگی فعال میتواند به شما کمک کند زندگی شادتر و طولانیتری داشته باشید و شانس ابتلایتان به برخی از بیماریها مانند زوال عقل و آلزایمر کمتر شود. بنابراین برای سالم ماندن در دوران بازنشستگی سعی کنید دوستان جدید پیدا کنید؛ با یک گروه سالمند به سفر بروید یا دوستان قدیمی خود را در شبکههای اجتماعی پیدا کرده و دوباره با آنها تماس بگیرید. اگر به سرگرمی خاصی مانند کتاب خواندن، بافندگی یا باغبانی علاقه دارید، روی آن متمرکز شده و حتی برای یادگیری بیشتر در کلاسهای آموزشی شرکت کنید.

  5- زندگی در محیط مناسب

  جایی که زندگی میکنید تاثیر زیادی روی سلامتی دارد. اگر میخواهید محیط زندگیتان هوای تمیزی داشته باشد، حتما از شهرهای بزرگ و صنعتی فاصله بگیرید و اطراف شهر را برای زندگی انتخاب کنید. با زندگی در این مناطق علاوه بر هوای پاک، مکان مناسبی نیز برای فعالیت بدنی دارید و میتوانید هر روز صبح ورزش کنید.

  6- خود مراقبتی

  برای سالم ماندن در دوران بازنشستگی انجام معاینات منظم پزشکی ضروری است. در این معاینات پزشک با نظارت بر روی فشار خون و کلسترول میتواند به شما در جلوگیری از ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی کمک کند. برای محافظت از بدن در برابر آنفولانزا و سایر بیماریهای واگیردار نیز باید واکسنهای سالانه را تزریق کنید. برای زنان انجام دورهای آزمایشات تشخیصی سرطان پستان و دهانه رحم ضروری است. برای مردان نیز باید آزمایش سرطان پروستات به صورت دورهای انجام شود.

  7- تقویت ذهن

  با افزایش سن، مغز شما هم دقیقاً مانند بدن به ورزش نیاز دارد. بنابراین برای سالم ماندن در دوران بازنشستگی کتاب بخوانید؛ پازل و جدول حل کنید؛ ساز بخرید و در کلاسهای موسیقی شرکت کنید یا حتی یک سرگرمی قدیمی را انتخاب کنید. شرکت در کلاسهایی که به آنها علاقه دارید نیز برای این دوران بسیار مفید است.

مرکز مشاوره و روان شناختی مهرآرا...